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不眠症 薬を使わず改善しよう

睡眠には個人差が大きく、ナポレオンが3時間しか眠らなかったという逸話が有名ですが、それほどではないにしても、短い睡眠時間でぐっすり眠る人と、8時間以上眠らないとだめな人といろいろあります。


また、加齢とともに、眠りが浅くなったり、朝早く目が覚めたりすることはよく知られています。
★睡眠眠障害の分類
①不眠症・・・睡眠の開始と維持が障害された状態
②過眠症 ・・・昼間に強い眠気があり、一度眠ると自然に覚醒(目を覚めること)できにくい状態
③睡眠リズムの異常・・・ 睡眠と覚醒には約24時間の周期で変化するリズムがありますが、このリズムに変化がおきてしまい夜に眠れなくなってしまう状態
④睡眠中の行動による不眠・・・ 夜驚(やきょう)、悪夢、夢中遊行など睡眠中の行動によって睡眠が障害される状態

心配事や悩みがあって眠れない、または「枕がかわると眠れない」というように、引越し先や旅先で眠れなくなったという経験は誰もがあると思います。
このような一時的な環境の変化や心理的ストレスで数日間眠れないものを一過性不眠といい、1~3週間不眠が持続するものを短期不眠といいます。これらは、一時的な発熱などの身体的要因、時差ぼけなどの生理的要因によってもおこり、原因がわかればそれを解決することで不眠は改善されるので、専門的な治療の必要がないことも多いです。
しかし、1ヶ月以上の不眠は長期不眠といい、内科疾患(喘息、心不全など)や精神科疾患(うつ病、不安障害など)が背後に隠れている場合もあり、病院で診察を受け、適切な治療を受けることが必要となります。

★注意点
多くの人が悩んでいる不眠は、心理・社会的ストレスによる反応として現れます。
自分では処理できない過重な責任や悩み、緊張状態などで眠れなくなる場合と、ストレスによって生活のリズムが乱れたり、就寝前の過剰な飲酒・喫煙あるいは刺激物などの生活習慣(ライフスタイル)の変化によって睡眠障害になる場合があります。
これらの場合は、日頃からストレス解消法を身につけておくことや相談相手を確保すること、ライフスタイルに注意して規則正しい生活リズムを心がけることが大切です。

★薬を使用しない治療
①生活指導・・・ 睡眠環境を整える、食事や嗜好品についての習慣を改める、適度な運動をする、肥満を治すなど、まず生活改善を行います。
②リラックス療法・・・ よい眠りを得るためには、心身のリラックスが欠かせません、そこで就寝前に自立訓練法を行ったり、リラックスしたときの脳波ができるようにコントロールしたりします。
③精神療法・・・ 精神疾患とまでいかなくても、いろいろなストレスや悩みが原因で不眠になっている場合、簡単な精神療法を取り入れると効果的です。
④高照度光療法・・・ 主に睡眠時間帯が社会生活にとって望ましい時間帯とずれてしまっている場合にもちいられる治療法です。2500~3000ルクスの高照度光を照射することにより、睡眠や体温といった生体リズムを人為的にずらすことで効果を得る方法です。

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